Препоръчано от нас:
Тази система от упражнения е насочена към стягане на основните мускули на корема и изгаряне на мазнините по талията, които са основен проблем на жените. Всички те отнемат на ден не повече от 20-25 минутки и е достатъчно да отделите два дни в седмицата, за да си осигурите по-стегнат корем и по-тънка талия.
1. За начинаещи – Странично извъртане
Фокус върху: коремните мускули, косите коремни мускули, задните части и бедрата. Застанете с крака на разстояние, с леко свити колене и ръце, свити под прав ъгъл до бедрата. Преместете напред единия крак и завъртете торса в посока на крака. Върнете се в начална позиция и преместете крака назад. Преместете напред другия крак и завъртете торса в другата посока. Върнете се в начална позиция и изместете крака назад. Изпълнете 16 повторения, каро редувате краката си.
2. За начинаещи – Подскоци на един крак
Фокус върху: коремните мускули, задните части и краката. Застанете с леко разтворени крака, изправени, с леко сгънати колене. Поставете ръце на хълбоците. Пристъпете напред с единия крак, вдигнете другия и присвийте в коляното, като повдигнете на нивото на хълбока. Подскочете няколко пъти на крака, който е изпънат. Върнете се в начална позиция. Сменете краката и изпълнете същите движения, като свиете единия крак в коляното и подскачате на другия. Изпълнете поне 16 повторения, като редувате краката.
3. За начинаещи – Натиск с извъртане
Фокус върху: коремните мускули, косите коремни мускули, ръцете, задните части и краката. Застанете на крака, с едната ръка, сгъната зад ухото, а другата изпъната напред на нивото на раменете. Приклекнете напред с единия крак и завъртете торса в посока на крака. Върнете крака в начална позиция и се завъртете около оста си в другата посока. Изпънете ръката напред, все едно изхвърляте нещо по диагонал. Изпълнете движенията с другия крак и другата ръка. Изпълнете поне 16 повторения, като редувате страните.
4. За средно напреднали – Навеждане
Фокус върху: коремните мускули, раменете, задните части и бедрата. Застанете изправени, с леко свити колене и ръце до тялото. Приклекнете напред с единия крак и сгънете и двете колена под прав ъгъл. Изпънете ръцете към пода. Бързо върнете крака назад до стартова позиция и вдигнете ръцете си над главата. Повторете движенията с другия крак. Изпълнете 8-10 повторения за всеки крак.
5. За средно напреднали – Подскоци с вдигнати ръце
Фокус върху: коремните мускули, ръцете, задните части и краката. Застанете изправени, с леко сгънати колене и ръце на хълбоците. Пристъпете напред с единия крак и едновременно с това повдигнете другия, като го сгънете в коляното на нивото на таза. Подскочете върху крака, като стоите с ръце над главата. Върнете двата крака в начална позиция и застанете с ръце на хълбоците. Повторете с другия крак. Изпълнете 20 повторения, като сменяте краката.
6. За средно напреднали – Изхвърляне на диск
Фокус върху: коремните мускули, косите коремни мускули, ръцете, задните части и краката. Застанете изправени с ръце встрани, изпънати в лактите на нивото на раменете. Приклекнете напред с единия крак, като завъртате тялото в тази посока. Бързо прехвърлете тежестта на тялото си върху другия крак, сгънете го в коляното и подскочете на него, като едновременно с това се извъртате в неговата посока. Другата ръка завъртете така, сякаш изхвърляте диск със сила. Изпълнете 10 повторения, сменете страните и повторете движенията с другия крак.
7. За напреднали – Подскоци с вдигнати ръце
Фокус върху: коремните мускули, ръцете, задните части и краката. Застанете изправени, с леко сгънати колене и ръце, изпънати нагоре. Приклекнете напред с единия крак, сгънете и двете колена под прав ъгъл и подскочете, като смените краката при подскока. Изпълнете 12 повторения, като редувате краката.
8. За напреднали – Клекове с подскоци
Фокус върху: коремните мускули, ръцете, задните части и краката. Застанете изправени с леко раздалечени крака и леко свити колене, с ръце до тялото си. Клекнете вертикално, като свиете коленете и застанете на пръсти. Подскочете нагоре и повдигнете ръцете над главата си. Не изправяйте коленете. Свалете ръцете. Изпълнете поне 12 повторения.
9. За напреднали – Вдигане на чук
Фокус върху: коремните мускули, косите коремни мускули, ръцете, задните части и краката. Застанете изправени на пръстите на краката си. Хванете двете си ръце пред тялото. Клекнете вертикално, като се стараете да стоите на пръсти, а ръцете поставете между бедрата си. Подскочете нагоре и едновременно повдигнете ръцете си над главата си, все едно вдигате тежък чук. Върнете краката в начална позиция. Изпълнете поне 12 повторения.