5 упражнения за оформяне на задните части

Стегнатите задни части изискват усилия, затова започнете с тренировките отсега, ако искате да посрещнете топлите месеци със стегната фигура. Тези 5 упражнения ще оформят горната част на бедрата ви и ще ви позволят да обуете без свян къса пола.

Повдигане на краката

Цел на това упражнение са зоните на раменете, на ръцете, на коремната мускулатура и на задните части.
Застанете на 4 крака, като сложите дланите на ръцете си под раменете си. Изпънете добре гърба. Преместете стъпалото на левия си крак напред и сгънете лявото си коляно под прав ъгъл, така че стъпалото ви да застане до лявата ви ръка. След това изпънете крака си назад и го повдигнете, без да сгъвате в коляното и с изпънат шпиц. Повторете цялата комбинация 30 пъти и сменете страните. Направете 2 повторения.

Странични преси

Цел на това упражнение са зоните на коремната мускулатура, на задните части и на вътрешните и външни части на бедрата.
Застанете на една страна, върху дясното си бедро. Ръцете си свийте в лактите и ги сложете пред тялото, като се опрете върху тях. Двата си крака свийте в колената под прав ъгъл.

Изпънете назад левия си крак, без да мърдате десния. Едновременно с това наведете горната част на тялото си надолу, като се опирате на ръцете си. Когато се връщате в начална позиция, изпънете лявата си ръка и обърнете торса си в посока наляво. Двете движения, с ръце и с крак, трябва да се изпълнят едновременно. Повторете цялата комбинация 30 пъти и сменете страните. Направете 2 повторения.

Повдигане на крака от права стойка

Цел на това упражнение са зоните на коремната мускулатура, на задните части и на краката, особено в долната им част.
Застанете в изправено положение. Клекнете надолу, като свиете левия си крак в коляното, а десния преместите назад и застанете на пръсти. Изпънете добре гърба. За да изпълните движението, изправете се нагоре, свийте ръце в лактите и ги изнесете назад, заедно с десния си крак. Него можете да изпънете или да оставите свит в коляното. Върнете се в начална позиция, като придвижите ръцете си напред, а десния крак свалите надолу, за да приклекнете и да стъпите на него. През цялото време, докато правите движението, трябва да сте здраво стъпили на левия си крак. Повторете цялата комбинация 30 пъти и сменете страните. Направете 2 повторения.

Повдигане на стена

Цел на това упражнение са зоните на коремната мускулатура, на задните части и на вътрешната част на бедрата.
Представете си, че се опирате на стена. Повдигнете левия си крак нагоре и назад, свит в коляното, а десния си крак изпънете добре. Без да мърдате торса си, започнете да изпъвате назад левия си крак и да го връщате в начална позиция, като го свивате в коляното и го измествате напред. Ако искате да направите упражнението по-лесно, облегнете се върху стена. Повторете цялата комбинация 30 пъти и сменете страните. Направете 2 повторения.

Повдигане на пръсти

Цел на това упражнение са зоните на ръцете, на раменете, на коремната мускулатура, на задните части и на прасците.
Застанете с лице нагоре и се опрете на дланите си и на стъпалата си. Изпънете добре гърба си и стегнете коремната мускулатура. Застанете на пръстите на краката си. Тялото ви трябва да застане във форма, която наподобява масичка, с гръб, който е успореден на настилката.

Изпънете нагоре лявата си ръка, като се извъртите в посока надясно. Едновременно с това повдигнете задните си части нагоре, без да местите стъпалата си. Ако искате да улесните упражнението, стъпете на цели стъпала. Повторете цялата комбинация 30 пъти, като сменяте страните последователно. Направете 2 повторения.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *