Препоръчваме ви:
Здравословно хранене тип 8 – добавяйте протеини
Протеините ни зареждат със сила. Докато се смята, че твърде голямо количество протеини може да бъде нездравословно за хора с бъбречни проблеми, то нови проучвания сочат, че се нуждаем от повече висококачествени протеини от източници, различни от червеното месо и млечните продукти.
Приемът на протеин се базира на теглото и приема на калории. Възрастните трябва да приемат по 0,8 гр. протеин на килограм човешко тегло на ден. За по-възрастните хора, количеството е от 1-1,5 гр. на килограм човешко тегло, а за кърмещите жени, количеството трябва да бъде поне с 20 гр. повече от това, преди да родят.
Протеини може да си набавите от риба, пилешко месо, бобови култури, ядки и соя. Стремете се да замествате количеството приети въглехидрати с прием на протеин. Избирайте си ядки пред чипс, пицата заменете с печени пилешки гърди и т.н.
Здрвословно хранене тип 9 – наблегнете на храните, съдържащи фибри
Консумацията на храни с високо съдържание на фибри, ви помага да се предпазите от риск за сърдечно-съдови заболявания, сърдечни удари, диабет и ви помага да загубите от теглото си. В зависимост от възрастта и пола, експертите препоръчват между 21 и 38 грама фибри на ден за оптимално здраве. Повечето от нас не приемат и половината от това количество.
– Най-общо повечето натурални продукти и необработени храни са с високо съдържание на фибри.
– Добри източници на фибри са пълнозърнести храни, бобови храни, овес, ядки, моркови, домати, ябълки, горски плодове, цитруси, круши.
– Няма фибри в месото и млечните продукти.
– Лесен начин за добавяне на повече фибри е да започнете деня си с пълнозърнена закуска или с добавяне на пшенични кълнове към своята закуска.
Докато фибрите са в стомаха ви, чувството за заситеност трае по-дълго време и по този начин ядете по-малко храна. Фибрите спомагат за премахване на мазнините от храносмилателната система по-бързо и за тяхното по-пълно усвояване. И когато приемате по-голямо количество фибри, получавате по-голямо количество енергия за упражнения.
Здравословно хранене тип 10 – научете препоръчителните дневни количества на прием на някои вещества.
– Плодове и зеленчуци – най-малко 5 порции от половин купа.
– Калций – 1000 мг. или 1200 мг., ако сте над 50-те.
– Фибри – 21-38 гр.
– Протеини – 0.8-1.5 гр. на килограм от вашето тегло.
– Наситени мазнини – не повече от 16 гр.
– Транс мазнини – не повече от 2 гр.
– Захар – под 24 гр. за жени и под 36 гр. за мъже.
– Натрий – не повече от 1500 до 2300 мг.