Препоръчваме ви:
Разработване на здравословни хранителни навици не е толкова объркващо или рестриктивно, колкото си представят повечето хора. Съществените стъпки са да се храните с храни, получени от плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, да ограничавате количеството преработени храни.
1. Разнообразявайте храната си – не всички хранителни вещества се идентифицират в храните, които са смятани за здравословни, така че консумирането на широк асортимент продукти помага да получите по-голямо количество от необходимите вещества. Освен това ще ограничите излагането на опасност от пестициди или токсични вещества, които се срещат в някои храни.
2. Дръжте под око порциите си – разбира се, може да ядете колкото си искате броколи или спанак, но що се отнася до калоричните храни, ограничавайте порциите. Ако се налага, разделете порцията си на части или я споделете с приятел. Така ще избегнете натрупването на излишни калории, мазнини и натрий.
3. Консумирайте много плодове и зеленчуци – включете в диетата си всякакви зелени, оранжеви, червени, жълти, лилави плодове и зеленчуци. Освен че ще приемете значително по-малко калории, хранителните вещества и фибрите в плодовете и зеленчуците могат да ви предпазят от рак и други заболявания.
4. Повече пълнозърнени храни – най-добре да консумирате пшеница, ечемик и овес. Пълнозърнените храни запазват триците и зародишите, в които се съдържат много хранителни вещества и фибри, полезни за вашето здраве.
5. Ограничете рафинираните храни и захарта – рафинираните въглехидрати в белия хляб, пастата и закуските почти не съдържат диетични фибри и хранителни вещества. Същото се отнася и за захарта, която е източник на празни калории и подпомага повишаването на теглото и натрупването на излишни мазнини.
6. Консумирайте риба и ядки – Ядки, мазни риби, авокадо, растителни масла – осигуряват здравословни ненаситени мазнини. Последни изследвания сочат, че макар калорични, те не водят до увеличаване на теглото. Освен това са полезни за здравето на сърцето и мозъчната дейност.
7. Премахнете животинската мазнина – наситените мазнини от червеното месо стимулират лошия холестерол. Заместете го с постно месо, обезмаслени или нискомаслени млечни продукти, растителни масла, ядки и риба.
8. Избягвайте транс мазнините – транс мазнините се получават от частично хидрогенирани растителни масла, използвани в преработваните и бързите храни. Те повишават лошия холестерол и водят до сърдечно-съдови заболявания.
9. Не се тревожете за холестерола – макар че препоръчителната доза за прием на холестерол на ден е 300 мг., има доказателства, че неговото влияние върху холестерола в кръвта не е толкова голямо. Все пак ограничете приема на наситени и транс мазнини.
10. Ограничете Натрия, повишете Калия – консумирайте повече калий, тъй като той понижава кръвното налягане. Храни, богати на калий са цитрусовите плодове, бананите, картофи, боб и кисело мляко.
11. Калций и витамин Д – важни за костите ви. Калций се получава от млечни продукти, портокалови сокове и соеви напитки. Витамин Д може да получите естествено от слънчевата светлина, но може да се наложи да си го добавяте чрез храна.
12. Хранителни добавки – Добавките не заместват здравословната диета, но в случаи, когато не можете да разнообразите в голяма степен менюто си, може да използвате хранителни добавки, с които да доведете приема на необходимите вещества до дневната препоръчителна доза.
13. Течните калории – някои течни калории идват от здравословни напитки, като плодови сокове и мляко, но повечето са от сода и подсладени напитки, алкохол. Безалкохолните са основен източник на захар и калории.
14. Ограничете алкохола – ако пиете, правете го в умерени количества, тъй като прекаленият му прием води до разнообразни здравословни проблеми. Понякога дори умереното пиене може да увеличи риска от някои видове рак.