Препоръчителен прием на Магнезий
Препоръчителната дневна доза на магнезий зависи от възрастта и пола. Националните институти по здравеопазване препоръчват за деца между 1 и 3 години, да приемат по 80 милиграма дневно, достигайки до 130 милиграма за деца на възраст 4-8 години и 240 милиграма за деца на възраст 9-13 години.
След 14-годишна възраст, дневният прием се различава и според пола. За мъжете се изисква по-голям прием, в сравнение с жените, което се дължи на по-голямата средна телесна маса. На възраст 14-18 години, за мъжете приемът е 410 милиграма, а за жените – 360 милиграма.
При възрастни жени, се препоръчват 310-320 милиграма на ден. Ако жената е бременна, приемът трябва да е 350-400 милиграма, а ако кърми – 310-360 милиграма. Препоръчителният дневен прием при мъжете е 400-420 милиграма.
Бионаличност на определено вещество се отнася до степента, до която се абсорбира в тялото за използване. Магнезият има бионаличност на средно ниво. Абсорбира се главно от тънките черва, а ефективността на поглъщане зависи от количеството на Магнезия в храната, здравето на стомашно-чревния тракт, общото състояние на магнезия и хранителния режим на човека като цяло.
Магнезият може да бъде открит на пазара под формата на различни хранителни добавки. но най-добре е да се получи чрез храната, тъй като това увеличава вероятността от поглъщането на оптимални нива на други изискуеми и полезни хранителни вещества.
Много витамини, минерали и фитонутриенти работят съвместно, с други думи, ползите за здравето, когато се приемат комбинирано, са по-големи, отколкото просто сбор от индивидуалните им ползи. Ето защо се препоръчва набавянето на необходимите дневни дози Магнезий да става от храни, преди да прибегнете към синтетичните добавки, като резервен вариант.
Най-добрите източници на Магнезий са ядки и семена, тъмнозелени листни зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения. Магнезият също се добавя към някои зърнени закуски и други обогатени храни.
– Семена от слънчоглед (сухи или печени) – ¼ чаша – 128 милиграма;
– Печени бадеми – ¼ чаша – 105 милиграма;
– Сусам – 1 унция – 101 милиграма;
– Варен спанак – 1 чаша – 78 милиграма;
– Кашу – 1 унция – 74 милиграма;
– Соево мляко – 1 чаша – 61 милиграма;
– Черен боб (варен) – ½ чаша – 60 милиграма;
– Овесена каша – 1 чаша – 58 милиграма;
– Варени броколи – 1 чаша – 51 милиграма;
– Фъстъчено масло – 2 супени лъжици – 49 милиграма;
– скариди – 4 унции – 48 милиграма;
– Варен кафяв ориз – ½ чаша – 42 милиграма;
– Консерва боб – ½ чаша – 35 милиграма;
– Пълномаслено мляко – 1 чаша – 33 милиграма;
– Банан – 33 милиграма;
– Хляб – една филия – 23 милиграма.
Повечето плодове, меса и риба са бедни на магнезий, а пшеницата губи своите количества от веществото по време на обработка.
Големи дози от магнезий може да доведат до загуба на контрол на централната нервна система. Хората с бъбречна недостатъчност не бива да приемат магнезий, освен това да не е препоръчано от лекар.
Няма констатирани оплаквания от токсичност на магнезий, приет с храна и поява на подобни са много малко вероятно. Като цяло, ако сте обмисляли приемането на Магнезий, под формата на добавки, е добре да знаете, че с дадени лекарства, може да влезе във взаимодействие, което не би било добро за вашето здравословно състояние. Не е препоръчително Магнезий да се приема заедно с вещества, като Дигоксин, Кетоконазол, Женско биле, микофенолат мофетил, микофенолова киселина, хинин и други.