Стегната фигура за четири седмици

Препоръчваме ви:

 

Пробвайте с тази ексклузивна програма от упражнения, чрез които само за няколко седмици ще изваете елегантно тяло.

Предимството на тази програма е, че всяко упражнение е насочено към трениране на най-малко три мускулни групи. За изпълняване на упражненията са ви необходими 20 минути, две гирички и желание. Ако искате да усложните тренировката, след като повторите упражненията по два пъти, можете да направите 20-минутна кардио тренировка с висока интензивност.

Повдигане напред

С това упражнение ще тренирате мускулатурата на бедрата, раменете, корема и задните части. Застанете с крака, които са разтворени на широчината на раменете и вземете по гиричка във всяка ръка. Изпънете ръцете нагоре, с длани навътре. Повдигнете десния крак нагоре, без да го свивате, докато бедрото застане в прав ъгъл с тялото. Задръжте в това положение за две секунди, след това се върнете изходно положение. Направете по 10 повторения с всеки крак.

Клек напред

Упражнението се фокусира върху мускулатурата на бедрата, прасците, рамената и задните части. От изправена стойка едновременно повдигнете двете ръце настрани от тялото, на височина на раменете, а десния крак напред преместите напред и го свийте на 90 градуса. Задръжте в тази позиция за две секунди и се върнете в изходна позиция. Направете 10 повторения с десния крак напред и след това още 10 повторения с левия крак напред.

Опори на един крак

Това упражнение се фокусира върху мускулатурата на гърдите, гърба, ръцете и задните части. Всъщност това е добре известното упражнение лицева опора, само че е усложнено. От позиция за правене на лицеви опори повдигнете левия крак на 10 см нагоре, без да го сгъвате. В тази позиция можете да направите 5 лицеви опори. След това направете пет повторения с вдигнат десен крак.

Лицева опора с лице нагоре

С това упражнение ще тренирате мускулите на раменете, гърдите, гърба, краката и задните части. Седнете на земята с ръце върху настилката и пръсти на краката, които сочат напред. Ръцете трябва да са разположени на двадесетина сантиметра назад от дупето. Стегнете мускулатурата на коремната област и на ръцете, повдигнете гърба и застанете на ръце. Опитайте се да изправите гърба, да повдигнете дупето и да застанете в позиция планк. Задръжте за две секунди и се върнете в изходна позиция, повторете 10 пъти опората.

Клек с движение на ръцете

Фокусът на това упражнение е върху мускулите на бедрата, корема и задните части. Застанете изправени с ръце над главата, свийте левия крак в коляното и го повдигнете така, че стъпалото ви да застане малко над коляното на десния крак, а пръстите насочете надолу. Без да мърдате десния крак, изпънете настрани левия, като комбинирате това с движение на лявата ръка към коляното и я свиете в лакътя. Дясната ръка изпънете настрани и нагоре. Задръжте в тази позиция за две секунди и се върнете в изправен стоеж. Повторете я 10 пъти и сменете краката.

Движение на бедрата

С практикуване на това упражнение ще се фокусирате върху трениране на мускулатурата на прасците, бедрата и корема. Легнете с гръб на пода, като се опирате на ръце, които са сгънати в лактите. Повдигнете краката нагоре, на 60 градуса спрямо тялото, без да ги свивате. От това положение направете 10 кръга по часовниковата стрелка с двата крака, а след това направете 10 кръга в обратна посока.

Движение на колената

С това упражнение ще тренирате мускулатурата на гърба, рамената и прасците. Седнете със сгънати крака в коленете и изпънете ръцете напред, успоредно на пода. Във всяка ръка хванете по една гиричка. Отпуснете гърба назад и стегнете мускулатурата, свийте колената под прав ъгъл и повдигнете краката си нагоре. Задръжте в тази позиция за 5 секунди. Отпуснете назад гръбнака с няколко сантиметра и задръжте за 5 секунди, стегнете мускулатурата на корема и се върнете в начална позиция, като извършите десетина повторения.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *