Ползите от редовната тренировка са много. И докато краткосрочните цели като загуба на тегло и трениране на мускулатурата са напълно основателни причини да тренирате, те могат да засенчат някои значителни дългосрочни ползи. Според изследвания тренирането намалява риска от появява на заболявания като остеопороза, диабет и сърдечно-съдови заболявания. Намаляването на костната и мускулната маса са свързани с възрастта. Добрата новина е, че има доказана стратегия за превенция. Изследванията показват, че 2 или 3 тренировки в седмицата могат да осигурят запазване на костна плътност, което е необходимо условие за предотвратяване на остеопороза. Упражненията в тази система представляват план, който е насочен към тонизиране на главните мускулни групи. Тренирайте 2 или 3 пъти седмично, а повтаряйте всяко упражнение по три пъти.
Клек с вдигане на тежести
Вземете по една гира във всяка ръка, отпуснете ръцете до тялото и застанете с леко разтворени крака. Свийте коленете и се спуснете надолу, докато бедрата станат успоредни на земята. Приложете натиск към петите и се повдигнете нагоре, като същевременно свиете ръце нагоре, докато застанат пред гърдите ви. Направете 10 повторения, като можете да увеличите тежестите.
Лицеви опори
Лицевите опори са много универсално упражнение, тъй като за тяхното изпълнение се натоварват много мускулни групи. Направете по-трудно за изпълнение упражнението като увеличите разстоянието между дланите. Изпълнете по 10 повторения на серия.
Степ
Вземете гирите и поставете левия крак върху някаква основа, която е по-високо от земята, като кутия или пейка. Стегнете мускулатурата на левия крак, така че да се качите върху пейката, но без да се опирате с десния крак. След това свийте лявото коляно бавно и се отпуснете надолу. Изпълнете по 10 повторения с всеки крак.
Високи лицеви опори
Поставете ръцете си върху пейка и застанете така, че тялото ви да образува права линия от главата до петите. Стегнете мускулатурата на корема, като същевременно напрягате мускулите на краката и задните части. Задръжте в тази поза от 30 секунди до една минута.
Разгрявка за краката
За тази разгрявка ви трябва малък обръч. Застенете от лявата страна на обръча. Първо стъпете с десния крак в него, а след това и с левия крак. Преместете десния крак извън обръча, а след това изместете левия крак. Повторете в обратна посока. След като свикнете с упражнението, увеличете скоростта. Опитайте се да правите упражнението максимално бързо за 30 секунди.