Храни, които са най-богати на витамин B12


Витамин B12 или кобаламин е най-сложният витамин, познат на човека. Дори малка липса на витамин B12 може да доведе до анемия, умора, мания и депресия, докато липсата им за по-дълъг период може дa  доведе до постоянни увреждания на мозъка и централната нервна система. Витамин B12 се произвежда от бактерии и може да бъде открит само в животински продукти, обаче в синтетична форма е широко разпространен и в някои храни като зърнените закуски. Витамин B12 може да се консумира в големи дози, защото остатъкът се складира от тялото в черния дроб, за да го използва, когато запасите са малко. Складираният витамин B12 може да издържи до година.

Това е списъкът с десетте храни, най богати на витамин B12 за количеството му в  популярните мерни единици.

1. Черупчести (сготвени миди) в тях има на 100 грама –  98.9 μg, а 30 малки миди съдържат 187.9 μg. Други източници на този витамин са стридите, цели 408%  от дневната доза и мидите 340%.

2. На второ място се нарежда черният дроб, обикновено говежди. От витамина в 100 грама се съдържат 83.1 μg, а в едно стандартно парче 67.3 μg. Други подобни продукти, които съдържат ценната съставка, са наденичките ливервурст – 189% от дневната доза, пастет от гъши или пачи дроб – 133% и пастет от птичи дроб – 114%.

3. Рибата, особено скумрията, се нарежда трета. Тя има на 100 грама – 19.0μg , а за филе количеството е 16.7μg. Други риби, в които откриваме B12 са херинга – 185 %, пушена сьомга 257% , риба тон – 154 % и сардини от консерва – 126% от дневната доза.

4. Ракообразни, от които в рака има за 100 гр – 11.5 μg, а в щипката има 15.4 μg. Други ракообразни, богати на витамин Б 12 са видовете омар, от 20 до 44% и скаридата  – 24% от дневната доза.

5. Обогатени соеви продукти като тофу могат да ви набавят за 100 гр едва 2.4 μg, а за 1/5 опаковка – 2.2μg.

В чаша нискомаслено соево мляко има 50% от дневната доза витамин Б12.

6. Обогатени зърнени закуски имат 20.0 μg за 100 гр,  а една порция  ви дава 6.0 μg, което е сто процента от дневната  доза за витамин Б 12

7. Червено месо (говеждо) ви осигурява  6.0 μg за 100 грама, а за медальон – 2.0  μg. Агнешкото ви дава 45% от дневната доза за 100 милиграма.

8. Нискомасленото мляко, макар да няма мазнини все пак ще ви осигури дадено количество витамин Б12. То ще ви даде 0.5 μg за 100 грама, а за чаша – 1.2μg.

Йогуртът без мазнини ви дава 25 % от дневната доза, 22% има в млякото с намалена масленост и 15 % – в пълномасленото мляко.

9. Млечните продукти, особено швейцарското сирене  ви дава за 100 грама 3.3 μg. Други млечни продукти, богати на витамин B12, са нискомаслената моцарела, пармезанът и козето сирене – 11%,  сиренето тилзитер – 9 %, както и фета сирената – 8% от дневната доза.

10. Яйцата са на десето място, но все пак ще вида дадат малко количество от ценния витамин. За 100 грама жълтък 2.0μg, а за един жълтък – 0.3μg и за цяло яйце – 0.36μ g.  Може да го откриете и в 100 грама от цели гъши  яйца – 122 % от дневната доза, пачите 63%, пуйчите – 22%, а яйцето от пъдпъдък ни дават едва 2 % витамин B12.

 

Ползите от витамин B12 са много – той може да ви предпази от сърдечни проблеми, като адекватни нива от витамини B12, B6 и B9 понижават нивото на протеин хомоцистеин в кръвта. Именно ниските нива на хомоцистеин намаляват риска от Алцхаймер, като подобряват ендотелиалната функция, което може намали и риска от инфаркт.Витаминът също спомага за възстановяване на ДНК и намалява риска от рак, забавя стареенето. Защитава ни от деменция и други когнитивни заболявания. Има проучвания, че този сложен витамин ни дава енергия и издръжливост, и затова не бива да се подценява в забързаното ни ежедневие.

Все пак трябва да сме внимателни към някои храни като саламите и сирената, които освен витамина съдържат и висок холестерол. Редно е да ги приемаме с мярка, а хората, предразположени към сърдечни заболявания да ги избягват.

 

 

One thought on “Храни, които са най-богати на витамин B12

  1. Всички изброени храни ги употребявам много рядко или не,може ли да ги заменя с таблетки Вит. В 12.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *