Ако се храните само с растителна храна и сте строги вегетарианци – така наречените вегани, които не употребяват за храна млечни продукти и всякакви храни от животински произход, вероятно имате недостиг на калций. Калцият според много лекари се осигурява основно чрез млечните храни, макар тази теза да набира все повече противници, които смятат, че органичният калций в млякото не се усвоява добре от организма. Освен това все повече учени установяват, че млякото, особено това, което е пастьоризирано, предизвиква много алергии, тъй като обикновено възрастният организъм няма необходимите ензими за усвояване на млечната захар, лактозата.
Всички тези негативи карат много хора да избягват прясното мляко, сирената и кашкавала, особено ако те са купешки и са със съмнително качество. Много от фирмите, които се занимават с производство и продажба на млечни продукти, пропагандират идеята, че ако не ядете мляко, няма как да имате здрави кости и сте застрашени от остеопороза. Това обаче не е истина, тъй като лесно усвоим от организма калций можете да откриете и в много растителни храни. Според лекарите на ден се нуждаете от 1000- 1200 милиграма калций, за да имате здрава костна система. Макар че консумират редовно мляко, повече от половината американсци според статистиките имат дефицит на минерала. Добре е в менюто ви да има поне 1-2 порции храни със съдържание на калций, независимо дали те са с растителен или с животински произход. За разлика от калция в млякото и млечните продукти, растителните източници на минерала с различен характер съдържат много често витамини C и K, калий и магнезий, които подсилват действието на калция върху организма.
Ето кои вегански храни съдържат значителни дози от минерала
1. Къдраво зеле – 1 чаша съдържа 180 мг калций
2. Листно зеле – 1 чаша съдържа 350 мг калций
3. Качествена меласа от сурова захарна тръстика – 2 супени лъжици съдържат 400 мг калций
4. Темпе, соев продукт, който се изготвя от сварени соеви зърна и фермент, много разпространен в Югоизточна Азия – 1 чаша съдържа 216 мг калций
5. Ряпа, глави и листа – 1 чаша съдържа 250 мг калций
6. Конопено мляко и други разновидности на ядкови млека – 1 чаша съдържа 200-460 мг калций
7. Тахан и печени сусамови семена – 2 супени лъжици съдържат 130 мг калций
8. Натурален портокалов сок – 1 чаша съдържа 300 мг калций
9. Бадемово масло – 2 супени лъжици съдържат 85 мг калций
10. Разнообразни видове фасул – 1 чаша съдържа 65- 125 мг калций
11. Соя – 1 чаша съдържа 175 мг калций
12. Броколи – 1 чаша съдържа 95мг калций
13. Резене, див копър – 1 глава съдържа 110- 130 мг калций
14. Къпини – 1 чаша съдържа 40 мг калций
15. Касис – 1 чаша съдържа 62 мг калций
16. Портокали – 1 портокал съдържа 50- 60 мг калций
17. Сушени кайсии – половин чаша съдържа 35 мг калций
18. Смокини – половин чаша съдържа 120 мг калций
19. Фурми – половин чаша съдържа 35 мг калций
20. Артишок – 1 глава съдържа 50- 60 мг калций
21. Амарант, зърнена култура от Централна и Южна Америка, подобна на разпространения по нашите територии щир – 1 чаша съдържа 260- 280 мг калций