Вие не обръщате внимание на вашата храна. Ако и животът ви е динамичен, гледате телевизия или работите по време на хранене, вероятно и преяждате. Когато не се храните внимателно, е лесно да ядете повече, отколкото сте планирали в едно хранене.
Може би сте се разпознали в някои от причините за преяждане. Но как да спрете преяждането и да редуцирате колко сте похапвали? Ето няколко съвета, които могат да са ви от помощ:
1. Консумирайте продукти с висока хранителна стойност – Преработени храни, рафинирани въглехидрати, захарни напитки, изкуствени подсладители – това са всички хранителни вещества, които добавят много ниска хранителна стойност. Консумацията им скоро ще ви накара да се почувствате гладни.
Вместо това, консумирайте продукти с висока хранителна стойнност, като зеле, плодове, дива сьомга, говеждо месо, домати, гъби, сладки картофи и черен боб. Тези храни са пълни с витамини, минерали и антиоксиданти, които не само ще оставят тялото Ви да се чувства добре след хранене, но и ще сте заситени.
2. Консумирайте повече продукти-източници на здравословни мазнини – Конвенционалната мъдрост е, че за да отслабнете, е необходимо да се избягват мазнините. Сега знаем, че диетите с ниско съдържание на мазнини не са толкова ефективни или дори здравословни. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини като кетогенната диета са доказали, че са супер ефективни при намаляване на теглото. Мазнините имат допълнителен бонус от това, че са особено наситени и сигнализират на мозъка ни, че сме заситени, намалявайки желанието да преяждаме. Разбира се, добре е да се придържате към естествени, здравословни източници на мазнини, като авокадо, висококачествени млечни продукти, кокосови и маслинови масла, ядки и семена.
3. Редуциране на нивата на стреса – По-лесно е да се каже, отколкото да се направи, но хроничният стрес засяга вашето здраве по много начини и преяждането е един от тях. Дейности като медитация, йога и упражнения са доказани начини за подпомагане на управлението на стреса и няма да доведат до излишък на килограми. Всъщност, намаляването на нивата на стрес е един от най-добрите начини за намаляване на кортизола, хормон, който, когато имаме прекалено много от него, може да доведе до натрупване на мазнини в коремната област.
4. Включете в менюто си храни, които естествено потискат желанието ви да се тъпчете – тук не става въпрос да си купувате различни хранителни добавки. Вместо това можете да опитате да добавите в менюто си храни с високо съдържание на фибри, като чиа и бобови растения, подправки, като кайен и куркума, или етерично масло от грейфрут.
5. Подбирайте по-внимателно нещата, които ще консумирате – не винаги е добре задължително да си вземете точно това, което ви се яде в момента. Отделяйте повече внимание на количеството и качеството на храната, която се намира в чинията ви, за да избегнете преяждането.
Ако смятате, че може да преяждате понякога, но не сте сигурни кога или колко, създаването на дневник за храните е добър начин за идентифициране на проблемни места. Отбелязвайте всичко, което ядете, и колко. Но също така отбележете как се чувствате преди и след това.
Научете как изглеждат препоръчителните размери на порциите. Налице са удобни визуализации онлайн, като тези, които илюстрират каква е една порция от някои от любимите ви храни.
6. Помислете за интермитентно гладуване – Все още търсите начини как да спрете преяждането? Ако сте човек, който се бори да яде между храненията, интермитентът на гладно може да бъде полезен за предотвратяване на постоянно преяждане. Предимствата на интермитентното гладуване и алтернативния ден на гладно варират от регулирането на хормоните, които решават, когато се чувствате гладни или заситени, до загуба на тегло. Не е нужно да е драстично.