Препоръчано от нас:
Ако не обичате да тренирате във фитнеса с множество запотени здравеняци, можете да правите упражнения в комфорта на дома си. Достатъчно е да се снабдите с голяма фитнес топка и сектор във всекидневната стая или в коридора за тренировки. Чрез тези упражнения можете да подобрите стабилността и баланса си, да загреете за тренировки и да поработите върху проблемните зони на тялото си.
1. Лицеви опори върху топка
Упражнение за ръцете и раменете, от което ще има полза и за гръдния кош. Легнете с корем, опрян върху топката и повдигнете краката успоредно на настилката, с опрени на пода ръце. Застанете в позиция с опрени бедра. Започнете да изпълнявате лицеви опори чрез прегъване на лактите, задръжте за три секунди и се върнете в успоредна позиция. Стремете се да активизирате в упражнението коремните мускули и да не изпъвате изцяло лактите си. Започнете с пет повторения, като увеличавате постепенно до 18-20. направете почивка и повторете упражнението върху топката.
2. Прикляквания с топка
Упражнението може да стегне бедрата и задните ви части. Осигурете си по-голяма зона върху стената и опрете топката в нея. Притиснете фитнес топката с гърба си и поставете на разстояние двата крака, като ги свиете в колената. Поставете ръце на хълбоците и постепенно придвижете топката с няколко сантиметра надолу, задръжте позицията и се придвижете нагоре, като направите десетина повторения.
3. Прикляквания с ръце горе
Страхотно за оформяне на задните части упражнение. Повдигнете с две ръце топката над главата си и приклекнете с раздалечени крака. Започнете да изпълнявате клякания, като държите тежестта върху петите и изпъвате ръцете си. Задръжте за две секунди и се изправете. Направете 10-16 повторения.
4. Извиване с крака върху топката
Проверете баланса си чрез това упражнение, което се изпълнява с крака върху топката и ръце върху настилката. То може да стегне корема и долната част на гръбнака, а е и забавно. Извийте тялото си нагоре, като се прегънете и започнете да търкаляте топката с крака, стягайки мускулите на коремната област. Задръжте за две секунди и върнете тялото в началната си позиция. Изпълнете 10 повторения, като държите главата си изправена спрямо гръбначния си стълб.
5. Избутване на топката
Седнете върху постелка за йога и легнете по гръб. Повдигнете краката и ги свийте в колената. Хванете с ръце фитнес топката. Повдигнете главата, врата и раменете, за да поставите топката между краката си. Отпуснете краката и ръцете върху йога постелката, отново стегнете корема и грабнете сферата с ръце. Това движение между краката и ръцете изпълнете 10-16 пъти.
6. Преса върху топката
Стегнете ръцете, гръдния кош и раменете с това упражнение. Легнете по гръб и поставете крака върху фитнес топката. Хванете две тежести и повдигнете над гърдите. Избутайте ги нагоре и издишайте, задръжте за три секунди и отпуснете. Можете да включите и корема в упражнението, като леко повдигнете тялото нагоре и разтворите ръцете с тежести настрани. Повторете 10 пъти.
7. Странични шпагати с ръка върху топка
Това упражнение изисква известна гъвкавост, а употребата на фитнес топката засилва балансиращия аспект на позицията. Застанете изправени със събрани крака, на 40 сантиметра от фитнес топката, поставете ръка върху основата и повдигнете крака настрани, сякаш изпълнявате шпагат. Изпънете двете ръце перпендикулярно на настилката, а двата крака възможно най-раздалечени. Задръжте три секунди, върнете крака на пода и обърнете, за да смените ръцете.
8. Жабешки подскоци с ръце горе
Стегнете бедрата и прасците си с жабешки подскоци с фитнес топка. Застанете зад фитнес топката с раздалечени крака. Приклекнете до долу и сгънете колената, като хванете топката с ръце. Започнете да подскачате колкото можете по-високо, като държите топката с изпънати ръце и изпълните пет-осем пъти.