9 леки упражнения на работното място

Препоръчваме Ви:

 

Ако се чувствате изморени и отпаднали през работния ден, може да изпробвате тези няколко леки упражнения за разтягане, заимствани от йогата, в почивката или преди важна среща. Те ще ви ободрят и ще ви освободят от натрупаното психическо напрежение. Може да ги практикувате преди да се приберете у дома, за да релаксирате, или когато сте схванати на бюрото, но нямате възможност да спортувате активно. Изпълнявайте всяко упражнение бавно и не се разсейвайте със странични дейности за няколко минутки, докато ги изпълнявате. Не задържайте дъха си, вдишвайте и издишвайте равномерно. Започнете практикуването на упражненията внимателно, за да не се претоварите. Ако имате възможност облечете удобни дрехи и събуйте обувките си.

1. Разтягане на ръцете – 1

Изнесете ръце зад гърба, захващайки ги една за друга в дланите или хванете с две ръце парче тъкан. Повдигнете ръцете нагоре колкото можете, изпънете гръдния кош и задръжте от 35 до 40 секунди. Релаксирайте за няколко секунди и повторете отново упражнението.

2. Разтягане на ръцете – 2

Изнесете ръце напред и ги изпънете. Хванете пръстите на едната си ръка с тези на другата, така че дланите да са обърнати навън. Бавно повдигнете ръцете от кръста в позиция над главата. Задръжте от 35 до 40 секунди. Може да си починете за кратко и пак да повторите.

 

3. Извивки на стола – 1

 

Седнете странично на ръба на обикновен стол без странични облегалки. Лявата част на тялото трябва да е насочена към облегалката на стола. Придържайте краката си прибрани и поставете ръце на облегалката. Вдишайте бавно и изпъвайте гръбначния стълб. Докато издишвате бавно, завъртете торса към задната част на стола, като избутвате с лява ръка и издърпвате с дясна. Изпълнете няколко пъти в едната посока и сменете страните.

4. Извивки на стола – 2

 

Седнете в централната част на стола, заемете позиция на тялото встрани, обърнати в посока на облегалката. Изпълнете упражнението по същия начин, както в предишното упражнение, но поставете няколко книги под краката си, за да редуцирате напрежението.

 

5. Разтягане на долната част на гърба

Седнете на стол, разтворете краката на разстояние няколко сантиметра. Наведете се напред, докато горната част на тялото опре върху бедрата ви. Отпуснете главата и врата изцяло. Задръжте в тази поза, докато ви е удобно. Вдишвайте и издишвайте бавно и равномерно – ще усетите, че тялото ви се отпуска. Ако не ви е напълно удобно, поставете под корема си навито руло – одеяло или кърпа за ръце.

6. Воин

 

Поставете стол с гръб към стената. Застанете настрани на разстояние 90-100 см и поставете левия си крак на ръба на стола. Поставете ръце встрани на височина на раменете, с длани надолу. Отпуснете врата и раменете. Бавно прегънете лявото коляно под прав ъгъл. Задръжте гърба изправен и петата на десния крак върху настилката. Задръжте за 20-25 секунди, отпуснете. Сменете страните.

7. Поза дърво

 

Застанете настрани спрямо стената, краката трябва да са събрани. Повдигате десния крак и опрете стъпалото върху вътрешната страна на бедрото на левия крак, а коляното опрете в стената. Задръжте в тази позиция от 20 до 35 секунди, починете малко и разменете краката. Ръцете можете да съберете в дланите пред гърдите. Ако напреднете в упражнението, няма да има нужда да се опирате в стената с колена.

 

8. Разтягане за краката в седнала позиция

 

Седнете на ръба на стола, с лице към стената. Опрете десния си крак в пода и стената, а левия сгънете в коляното. Поставете шал или вратовръзка в горната част на стъпалото и изпънете гърба назад. Отпуснете врата и раменете, наведете торса напред и задръжте гърба изправен. Хванете с две ръце двата края на шала или вратовръзката, наведете се напред и задръжте 35-45 секунди. Не трябва да извивате гърба си или да свивате коляното на десния си крак. Сменете краката и повторете упражнението. Можете да го изпълните и с двата крака, изпънати в коленете.

9. Позиция с глава на стола

Седнете на пода до стола и поставете краката си под него. Отпуснете челото си до ръба, а ръцете поставете встрани на стола. Можете да извиете гръбначния стълб, ако ви е удобно. С всяко вдишване отпускайте тялото си. Можете да си пуснете приятна музика и да стоите в тази позиция колкото време искате.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *