Упражнения за разгряване

Препоръчваме Ви:


За да се избегнат травмите е добре всяка тренировка да започва с лека разгрявка, която обикновено включва разтягане на крайниците и подготовка на мускулите за упражненията. Вижте няколко от най-честите упражнения, с които да подготвите тялото си за физическото натоварване. Задържайте всяка позиция за 20-25 секунди, като дишате бавно през ноздрите и издишвате през устата.

Упражнения за краката

Най-добре е да се опрете на стената с ръце. Краката трябва да са леко разтворени, а пръстите да сочат напред. Без да отделяте стъпалата от пода се наведете напред, сякаш се опитвате да бутнете стената, свийте единия крак в коляното, а другия изпънете назад. Можете да застанете на пръсти, за да разтегнете добре долната част на краката, сменете позицията на двата крака и повторете.

Застанете изправени с ръце на кръста, единият крак да е половин крачка пред другия. Издишайте въздух и се наведете надолу. Гърбът трябва да е изправен, а тежестта на тялото трябва да пада върху задния крак.

Застанете изправени, изнесете единия крак на половин крачка пред другия. Наведете се надолу към задния крак и изправете крака отпред. Застанете на пета и издишайте, без да вдигате петата от настилката.

Застанете с леко разтворени крака. Свийте единия крак в коляното, докато петата опре в бедрото. С ръка притиснете по-плътно ходилото към крака. След това направете същото с другия крак, за да разтегнете добре мускулатурата.

Застанете с ръце на кръста, а единия крак изнесете настрани. Издишайте и се наклонете към свития в коляното крак чрез тежестта на тялото си. Не се навеждайте напред и не се изгърбвайте. След това направете упражнението с другия крак.

Упражнения за крака и гръб

Легнете по гръб и изпънете едната си ръка настрани, а съответстващия крак свийте в коляното. Изпънете другия крак и с другата ръка хванете свитото коляно, издишайте и го притиснете в обратна посока към пода.

Легнете по гръб с глава на пода. Бавно издърпайте двата крака, свити в колената, към гърдите си. Опитайте да повдигнете бедрата възможно най-високо от пода. Ако искате, можете да повдигнете брадичката към гърдите, за да разтегнете добре шията си.

Застанете по корем на пода и се изправете на ръце. Издишайте и стегнете бедрата си, без да повдигате долната част от тялото си. Изпънете добре мускулатурата на гърба и врата.

Застанете с леко раздалечени крака и поставете пръчка върху раменете си, перпендикулярно на тялото си. Хванете я с две ръце и извъртете тялото настрани в двете посоки. Движете се бавно и не се напрягайте.

Застанете на колена и поставете ръцете си на пода. Пръстите на краката трябва да сочат назад. Изправете гърба и поставете главата си на нивото на тялото. Наведете главата и извийте гърба.

Упражнения за ръце

Застанете изправени, с ръце в долната част на гърба и пръсти надолу. Издишайте много бавно и издърпайте лактите назад, за да се опитате да ги докоснете.

Изпънете едната си ръка в противоположна посока, а с другата захванете над лакътя. Издишайте и изпънете пръстите.

Свийте едната ръка в лакътя и я издърпайте зад гърба, с пръсти надолу. С другата ръка захванете лакътя и издишайте, като издърпвате в противоположна посока ръката. Сменете ръцете и повторете загрявката.

Изпънете ръцете над главата и ги хванете кръстосано в дланите. Вдишайте и изпънете нагоре и назад, като задържите гърба си изправен. Издишайте и отпуснете захвата, повторете разтягането.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *