Стройна фигура за 7 дни – 2 част

Препоръчваме ви:

Предлагаме ви комбинирана програма от упражнения, чрез която ще увеличите своята сила и издръжливост, като изгаряте максимално калории и стопите бързо мазнините. Необходими ви са две гирички с тежест от 1 кг. до 3 кг. Ако искате да направите по-натоварваща тренировка използвайте гирички с тежест от 3 кг до 5 кг. Начинаещите могат отначало да изпълняват упражненията без тежести. Правете упражненията за движение и оформяне през ден, за три дена, а в дните между тях упражнявайте някоя от изгарящите калории системи или кардио. След като направите първия път всички упражнения, без да спирате започнете веднага от първото упражнение с по-бързо темпо. Старайте се да поддържате темпото без да правите паузи между упражненията.

Първа част

7. Движение: Клек с вдигнати ръце

С това упражнение натоварвате мускулите в областта на раменете, краката и задните части. Застанете с крака, които са разтворени на широчината на раменете, а ръцете повдигнете право нагоре, с по една тежест във всяка ръка. Задръжте ръцете в това положение, приклекнете с десния крак напред, а дясното коляно свийте под прав ъгъл, като същевременно свиете левия крак под ъгъл успоредно на пода. Бързо се отблъснете с десния крак и го преместете назад зад левия си крак. Начинаещите могат между двете клякания да се изправят, за да релаксират мускулатурата. Направете 16 повторения, разменете краката и повторете.

8. Оформящо упражнение: Преси с тежест

Това упражнение може да развие мускулите в зоните на корема и гърба. Седнете на пода със сгънати колене и с тежести във всяка ръка, с длани, които са насочени към пода. Отпуснете торса назад на 45 градуса и придвижете ръце напред, така че да са от двете страни на бедрата. Задръжте стегнати мускулите на корема и раменете, а движете с пулсиращи движения ръцете нагоре и надолу, с амплитуда около 3 сантиметра. Това се брои за 1 повторение, упражнете 20, като напредналите могат да увеличат бройката до 40 повторения.

9. Движение: Планински катерач

С тази система тренирате мускулите на гърдите, гърба и корема. Поставете гиричките на земята, на ширината на раменете. Хванете тежестите с ръце, дланите трябва да са обърнати навътре, а застанете в положение за лицеви опори. От това положение  преместете напред лявото коляно към гръдния кош, бързо го върнете в изходна позиция и преместете напред дясното коляно. Редувайте повдигането на коленете с бързо темпо. Направете по осем повторения за всеки крак.

10. Оформящо упражнение: Извивка

С това упражнение ще тренирате мускулите на раменете и корема. Легнете по гръб с тежест във всяка ръка. Опънете лявата ръка нагоре, а дясната отпуснете успоредно до тялото си. Повдигнете краката нагоре, докато образуват прав ъгъл с тялото и сгънете коленете също под прав ъгъл. От това изходно положение едновременно преместете опъната лявата си ръка до дясното рамо и извъртете сгънатите си крака наляво, докато достигнат настилката. Задръжте за секунда и се върнете в изходна позиция. Направете 16 повторения и след това разменете страните, направете същия брой повторения.

11. Изгорете калории

В допълнение на тренировката, за да ускорите изгарянето на излишните калории, тази програма за каране на колело или велоергометър е много добра част от тренировъчната система за стягане на фигурата. Спазвайте отделните етапи от програмата, за да увеличите шансовете за успешна тренировка. 

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *