Извайте силни и тонизирани ръце с шест основни упражнения, които ще стегнат тези проблемни части на тялото.
За тренировката са необходими две гири с тежест от 2 до 5 килограма. Ако правите лесно повече от 13 повторения, сменете с гирите с по-тежки. Всяко упражнение се повтаря по 13 пъти за една серия, препоръчва се да се правят една или две серии.
1. Упражнение А за делтовидния мускул
С трениране на това упражнение натоварвате предната и задната част на делтовидния мускул. Необходими са ви две гири. Застанете с леко разтворени крака, леко свити в колената. Ръцете дръжте леко отпуснати встрани до тялото и дръжте по една гира. Едновременно повдигнете двете ръце настрани, до позиция, в която ръцете са на едно ниво с раменете. Отпуснете ръцете в изходна позиция и повторете движението 16 пъти.
2. Упражнение Б за делтовидния мускул
За това упражнение ще ви е необходимо пространство, на което да поставите единия крак, например лежанка или пейка. Поставете левия крак на лежанката в свито положение. Десният крак трябва да е изпънат зад вас. Хванете една гира с дясна ръка. Тялото да е леко приведено напред, а дясната ръка да е отпусната надолу. Придърпайте гирата в посока на тялото си, докато достигне до раменете, а след това я отпуснете в изходно положение. Изпълнете 16 повторения, а след това разменете краката и ръцете.
3. Упражнение А за трицепс
С това упражнение натоварвате не само мускулатурата на ръцете, а и на корема и гърба. Застанете на четири крака, ръцете трябва да са под раменете, а не напред. Глезените трябва да са нагоре, опирайте се само на колена. Стегнете корема и се наведете надолу, след това стегнете мускулатурата на ръцете, за да се изправите. Изпълнете 16 повторения.
4. Упражнение Б за трицепс
За това упражнение се нуждаете от една гира. Застанете с леко разтворени крака, свити в колената. Хванете гирата с двете ръце и повдигнете над главата, докато ръцете се изпънат. Свийте ръцете в лактите на 45 градуса и преместете гирата зад главата си. След това изправете ръце нагоре и повторете движението.
5. Упражнение за бицепс
Застанете с крака, които са разтворени на ширина на раменете. Хванете във всяка ръка по една гира. Изходното положение на ръцете е отпуснати до тялото, с длани, които са обърнати напред. Свийте в лактите едновременно и двете ръце, докато достигнат раменете. Отпуснете надолу ръце и повторете.
6. Упражнение за мускулатурата на трицепса и гърдите
Легнете на лежанка. Вземете щанга с две ръце и я повдигнете над вас. Отпуснете бавно мускулите на ръцете, като отпускате надолу щангата. След повдигнете щангата нагоре. Изпълнете 16 повторения. Не забравяйте да помолите някой да ви пази, ако не успеете да повдигнете щангата нагоре.