Така желаните от много жени тънки бедра могат да се оформят с шест упражнения, които работят в определени насоки. Не ви е необходимо никакво спортно оборудване, за да постигнете положителен резултат. Достатъчно е да отделяте малко време всеки ден, за да изпълнявате системата.
Тайната за постигане на желаната форма е в индивидуален подход към различните мускули на бедрото. Упражненията, които са включени в системата, са насочени към трениране на мускулатурата отпред, отзад и от вътрешната страна на бедрото.
Повдигане на краката напред
Това упражнение натоварва най-слабите мускулни групи на бедрата и наподобява балет. Цел са четириглавият бедрен мускул и мускулите от вътрешната част на бедрото. Специфичното за това упражнение е, че то кара бедрата да се стегнат, за да изглеждат тонизирани и издължени, а не големи и обемисти. Застанете на място, където можете да се опрете на нещо, за да пазите равновесие. Изпънете единия крак напред и го повдигнете колкото можете по-нагоре. Направете 20 повторения. След това направете същото и с другия крак.
Повдигане на краката назад
Това упражнение е същото като предходното, но в обратна посока. То наподобява движение в балет, като се натоварват мускулите от вътрешната и задна част на бедрото. Застанете на място, където можете да се опрете на нещо за равновесие. Придържайте се с дясната ръка и стъпете с два крака на пода. Леко свийте лявото коляно и повдигнете десния крака нагоре зад вас, колкото можете по-високо. Направете по 20 повторения за всеки крак.
Първа позиция в балета
Плие е поза в балета и много ползотворно упражнение, което натоварва всичките мускули на бедрото. Застанете със събрани крака и се повдигнете на пръсти. Сгънете краката в колената и ги разтворете настрани, така че пространството межди колената да придобие формата на ромб. От това изходно положение започнете да свивате и отпускате коленете, така че да се движите вертикално, без да местите твърде много задните си части и без да ги спускате под нивото на коленете. Направете 20 отпускания и повдигания. Тези от вас, които имат слаби колене, е добре да преминат към следващото упражнение, което е по-щадящо.
Втора позиция в балета
Другият вариант на плие е също много ефективно упражнение за натоварване на мускулатурата на целия крак. Отново за да има пълен ефект упражнението, трябва да сте повдигнати на пръсти. Застанете до врата или предмет, така че да можете да се хванете, тъй като трябва да застанете на пръстите на краката си. Хванете се здраво и разтворете краката широко, след това приклекнете. Повдигнете се на пръсти максимално. Задръжте в това положение за една минута или извършвайте движения нагоре – надолу с долната част на тялото си, като тазът не трябва да минава под нивото на коленете.
Преса за бедрата
Това е отлично упражнение за тонизиране и укрепване на задната част на бедрата. Хванете се за нещо с дясната ръка, а лявата повдигнете пред вас, изпънете я на нивото на раменете. Свийте левия крак, а с десния се повдигнете на пръсти. От тази изходна позиция направете 20 повторения, в които се отпускате надолу, докато петите достигнат настилката и се изправяте обратно на пръсти. След това повторете упражнението като смените посоките.
Странично приклякване
След като изградите бедрените мускули с горните упражнения е много важно да разтегнете мускулатурата, за да се издължи. Упражнението за разтягане е идеален начин за завършек на активна тренировка. Преместете десния крак напред, като го свивате в коляното на 90 градуса. Изпънете максимално назад левия крак. След това извийте тялото надясно и съберете ръцете, за да допрете дланите си една в друга пред вас. След това разменете посоките и повторете.