Стройна фигура за 7 дни

Препоръчваме ви:

Предлагаме ви комбинирана програма от упражнения, чрез която ще увеличите своята сила и издръжливост, като изгаряте максимално калории и стопите бързо мазнините. Необходими ви са две гирички с тежест от 1 кг. до 3 кг. Ако искате да направите по-натоварваща тренировка използвайте гирички с тежест от 3 кг до 5 кг. Начинаещите могат отначало да изпълняват упражненията без тежести. Правете упражненията за движение и оформяне през ден, за три дена, а в дните между тях упражнявайте някоя от изгарящите калории системи или кардио. След като направите първия път всички упражнения, без да спирате започнете веднага от първото упражнение с по-бързо темпо. Старайте се да поддържате темпото без да правите паузи между упражненията.

1. Движение: Футболен удар

С това упражнение тренирате мускулите на корема, бедрата и задните части. Застанете с леко разтворени крака, вземете по една гиричка във всяка ръка и ги преместете към тялото. Повдигнете десния крак на нивото на таза и го сгънете в коляното. Изпънете бързо десния крак напред, докато се опъне изцяло, след това незабавно го преместете зад вас, за да се получи движение, което наподобява удар по топка от футбол. Изпълнете 10 повторения и след това повторете с левия крак.

2. Оформящо упражнение: Стойка на щъркел

Застанете с леко разтворени крака и с гиричка във всяка ръка. Свийте левия крак в коляното, премествайки го зад вас. Отпуснете ръцете с тежестите пред вас. Свийте ръцете в лактите и повдигнете гиричките до нивото на гърдите. Направете 13 повторения и разменете позициите на краката.

3. Движение: Клякане с повдигане на тежести

С това упражнение тренирате мускулите на гърба, ръцете, краката и задните части. Както се вижда това е комплексно упражнение, което натоварва повече от две мускулни групи. Застанете с крака, които са разтворени на широчината на раменете, с гиричка във всяка ръка, с леко свити и изнесени малко пред вас ръце. Едновременно клекнете и повдигате ръцете нагоре до нивото на гърдите. Върнете се в изходна позиция. Направете осем повторения.

4. Оформящо упражнение: Бедра и ръце

Това упражнение стяга мускулатурата в областите на раменете, дупето, бедрата и прасците. Вземете по една гира за всяка ръка и застанете с леко разтворени крака. Ръцете трябва да са отпуснато свободно надолу встрани. Правите едновременно следните движения:
– повдигате двете ръце настрани и нагоре, докато направят права линия с раменете
– придвижвате левия крак напред и го сгъвате на 90 градуса
– десният крак, който е останал зад вас, също трябва да се сгъне на 90 градуса, но трябва да осигурява стабилност на пода
Задръжте за 2 – 3 секунди, отпуснете ръцете и се върнете в изходна позиция. Извършете 13 повторения и сменете краката.

5. Движение: Кан-Кан ритници

За трениране на мускулите на корема, бедрата, краката и ръцете. Застанете в изходна позиция и придвижете на няколко сантиметра пред вас десния крак, като опрете с пръсти настилката. Основната тежест на тялото пада на левия крак. Ръцете са отстрани, леко зад вас и държат по една гиричка. Едновременно повдигате нагоре десния крак и го държите изпънат, а избутвате назад ръцете колко можете, без да се  изкривявате гръбначния стълб. Върнете се бързо в изходна позиция и повторете. Изпълнете 16 повторения, след това разменете позицията на краката и повторете движенията.

6. Оформящо упражнение: Клек със сечене

С това упражнение натоварвате мускулатурата на задните част, краката, както и бедрата от външната и вътрешна част. Застанете с крака, които са разтворени на широчината на раменете. Ръцете са разположени над лявото рамо, сгънати в лактите и с по една тежест. Направете широка стъпка надясно с десния крак, едновременно с това свийте коленете на 90 градуса и преместете по диагонал ръцете надолу, достигнете позиция вдясно от бедрото на десния крак. Задръжте в това положение за две секунди и се върнете в изходна позиция. Извършете 16 повторения. След това сменете посоките. За начинаещи се препоръчва да правят по-малки стъпки настрани

Очаквайте продължение…

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *