Солта в храните ни – изненада с много натрий

Може вече да сте привикнали да избягвате солницата, но всъщност истината е, че натрият играе важна роля в поддържането на баланса на течностите в тялото. Той е жизненоважен за правилното функциониране на мускулите и нервите. От друга страна, било заради качеството на готовите храни, било заради вредни навици, повечето хора консумират твърде много натрий.

Необходимата на човешкия организъм дневна доза е 2400 мг натрий или около 1 чаена лъжичка сол. Изненадващо или не, но по-голямата част от солта, която поемаме не идва от солницата, а е “скрита” в много от храните, които си купуваме.

Замразените ястия

Те наистина са бързи и лесни за приготвяне. И повечето от тях са пълни с натрий – например 150 г консерва месо със сос съдържа почти 800 мг натрий.

Съвет: Една “по-лека” опаковка може да има по-малко сол, но и това не е сигурно. Затова винаги четете етикетите. Възможно е “по-лека” да се отнася само до мазнините.

Пакетирана зърнена закуска

Изглежда безопасна, поне на пръв поглед. Но погледнете по-внимателно – някои видове корнфлейкс имат по 270 мг натрий на порция, а такъв със сушени плодове – до 350 мг натрий на порция.

Съвет: Оризовите и житните зърнени закуски (без нещо допълнително в тях) са без съдържание на натрий. Ако не ви допадат толкова, просто смесете половин чаша от тях с тази, която ви е любима. Или потърсете друга марка, която съдържа по-малко натрий – неговото количество задължително следва да е отбелязано на етикета.

Зеленчукови сокове

Зеленчуковите напитки безспорно са здравословен начин да си набавяте необходимото количество зеленчуци за деня, но и те невинаги са разумен избор – една чаша готов доматен сок например съдържа средно над 650 мг натрий.

Съвет: Много марки произвеждат и зеленчукови сокове с ниско съдържание на натрий. Просто четете етикета.

Консервирани зеленчуци

Макар и удобни заместители на пресните, консервираните зеленчуци са обикновено пълни с консерванти или подправки, които добавят допълнително количество натрий. Чаша консервирана царевица съдържа средно 730 мг натрий.

Съвет: Измивайте добре зеленчуците преди да ги ядете или си купувайте такива консерви, на чиито етикети пише, че са без добавена сол. Или пък потърсете замразени зеленчуци – при тях далеч по-рядко се добавя сол.

Пакетирано месо

Ако хвърлите един поглед на съдържанието на натрий в колбасите, може да се изненадате неприятно. Свинските или телешките салами с подправки често съдържат до 600 мг натрий в 2 резенчета.

Съвет: Четете етикета. Различните марки и различните видове колбаси съдържат различни количества натрий. И пак бъдете внимателни – дори на етикета да пише, че продуктът е здравословен, е възможно да съдържа повече натрий от продуктите с по-голямо съдържание на мазнини. Между различните марки колбаси разликата в съдържанието на натрий надвишава дори 50%.

Готови супи

Те са чудесно топло ястие за студените дни и пестят много време. Но доколко са здравословни можете да прецените по етикета им – понякога само в една купичка приготвена такава супа има над 1000 мг натрий!

Съвет: Подберете си супа, след като прочетете внимателно етикета със съдържанието й – може да се окаже дори, че тази, на която пише, че е с понижено съдържание на натрий, има повече отколкото в обикновените.

Маринати и подправки

Обичайните заподозрени тук за прекомерно съдържание на натрий са сос Териаки – 1 чаена лъжичка съдържа 690 мг натрий, и соевият сос – 1 чаена лъжичка от него съдържа до 1000 мг.

Съвет: Дори соевият сос, на който пише, че е с по-ниско съдържание на натрий, има прекалено много, затова го използвайте пестеливо. Използвайте оцет или лимонов сок, за да подправите салатите и ястията си. И ако решите да приготвите марината, опитайте да използвате сок от портокал или от ананас за основа.

Сос за спагети

Половин чаша готов сос за спагети може да съдържа до 610 мг натрий – а такова количество трудно стига дори за порция спагети.

Съвет:Търсете любимия ви вид, но от марка, на която изрично е отбелязано “без добавена сол”.

Подправки

Добавянето на подправки в едно ястие е лесен начин да намалите консумацията на сол. Само предварително се уверете, че няма скрито съдържание на натрий в подправките, които избирате. Например консервираните люти чушки съдържат около 434 мг натрий за четвърт чаша.

Съвет: Купувайте подправките чисти, т.е. поотделно, а не смесени – така рискът в тях да има добавена сол, намалява.

Ядки

Помислете още веднъж преди да ядете тези осолени фъстъци. Само 30 г от тях съдържат поне 200 г натрий.

Съвет: Почти същото количество калории се съдържа в 30 г пържени осолени фъстъци, които обаче съдържат средно 90 мг натрий. Или още по-добре – купувайте неосолени фъстъци.

Обичайните виновници… 

Любимите пакетчета с хрупкави чипсове и солети съдържат наистина много сол. Ето колко натрий средно има в 30 г:

– картофен чипс – 149 мг;

– снакс със сирене – 258 мг;

– солети – 385 мг.

Съвет: Дори обезмаслените продукти могат да имат същото количество натрий (или дори повече) – затова четете етикета.

Пакетираните клопки

Храни като оризът и картофите са с ниско съдържание на натрий. Но, когато ги купувате пакетирани, полуготови и с панировка, може да се окаже, че само за едно ядене приемате повече от половината дневна допустима доза натрий. 

Съвет: Купувайте си чист ориз и добавяйте свои подправки. Същото се отнася и за картофите.

Подправките също се броят

Ако си мислите, че екстрите, които добавяте към храната си не влизат в сметката, помислете пак:

– 1 ч.л. кетчуп – 178 мг натрий;

– 1 ч.л. сладък сос – 121 мг натрий;

Съвет: Търсете си подправки с ниско съдържание на натрий или изобщо без такъв.

Внимавайте с размера на порциите

Не се заблуждавайте по надписите на опаковките – най-често там е посочено количеството натрий примерно в 100 г, а не в цялата опаковка. А и при различните продукти, една порция има , една порция има различен грамаж. Така че е нужна малко аритметика.

Как да разшифрираме етикетите

Ако не сте напълно наясно със своеобразния жаргон на производителите, ето какво по-точно значат надписите на етикетите:

– Без натрий = по-малко от 5 мг натрий на порция;

– Много ниско съдържание на натрий = 35 или по-малко мг на порция;

– Ниско съдържание на натрий = по-малко от 140 мг на порция;

– Понижено съдържание на натрий = нивото на натрия е намалено с 25%;

– Обезсолено или без добавена сол = продуктът е направен без обикновено използваната сол, но все още съдържа натрий (доколкото той е естествена част от тази храна).

Какво се крие зад имената

Когато четете етикета на някой хранителен продукт в магазина, не търсете само думата “сол”. Внимавайте и за различните форми на натрий, които си имат различни наименования по етикетите:

– натриев алгинат;

– натриев аскорбат;

– натриев бикарбонат (хлебна сода);

– натриев бензоат;

– натриев казеинат;

– натриев хлорид;

– натриев цитрат;

– натриев хидроксид;

– натриев захарин;

– натриев лактилат;

– натриев сулфит;

– динатриев фосфат;

– натриев глутамат (MSG);

– тринатриев фосфат;

– Na.

Проверете и кутията с лекарства

Изненада! Някои лекарства за главоболие или киселини в стомаха могат да съдържат натриев карбонат или бикарбонат. Затова – четете състава и листовката, за да сте сигурни.

Клопки при яденето навън

Супите в заведенията са обикновено с много голямо съдържание на натрий, същото се отнася и за мезетата с кашкавал и месо. Думата “сос” в ресторантите понякога е синоним на “натрий”. Ако пожелаете, в ресторантите би могло да ви бъде приготвено ястие с по-малко или без сол.

По-добрите избори в менюто

Рибата е такъв избор, но все пак внимавайте с подправките. Задушените зеленчуци (приготвени без сол) са друга разумно избрана храна. Опитайте и салата с отделен сос. Вариантите за десерт с ниско количество натрий обикновено са сладолед, бисквитена торта или плодова салата.

Как да изберем ресторанта, когато мислим за количеството натрий: 

– Попитайте как е приготвена храната.

– Изберете място, където храната се приготвя след поръчването й.

– Помолете ястието да бъде приготвено без каквато и да е сол в него.

Внимавайте особено в заведенията за бързо хранене! Ето няколко съвета, когато хапвате на крак:

– Не слагайте сосове, сирене, подправки и сол в храната.

– Не преяждайте – може би и детската част от менюто ще ви е достатъчна.

– През остатъка от деня яжте само храни с много ниско съдържание на натрий.

– Поискайте (ако не е изложен) списъкът с данните за продуктите, които са използвани.

Кой трябва да внимава най-много с количеството натрий

Обикновено пониженият прием на натрий помага за понижаването на кръвното налягане и на риска от сърдечни заболявания. Съответно при хората с високо кръвно, които консумират храни с високо съдържание на натрий/сол, има повишен риск от сърдечни и бъбречни заболявания.(а)

източник:  здраве.bg




Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *