Препоръчваме ви:
Желязото е жизнено важен минерал за организма, тъй като способства за транспортиране на кислородните молекули до клетките на тялото. Дори лекият недостиг на минерала в организма може да предизвика анемия, чиито симптоми включват умора и слабост, тъй като клетките не се захранват добре с кислород. Твърде големите дози желязо обаче също могат да са вредни, тъй като могат да доведат до образуването на твърде много свободни радикали в организма. Тялото обикновено регулира само нивата на желязо, ако те са твърде високи, така че предозирането е рядко явление. То е най-често следствие от взимането на хранителни добавки с желязо, затова е добре да си го набавяте с храната. Вижте кои са храните, които съдържат най-много желязо и каква част от дневната доза от минерала включват те.
1. Миди и стриди
Морските дарове са отличен източник на желязо, като дозата се различава в различните видове миди и стриди. Като цяло количеството на желязо в 100 грама храна е 28 милиграма, което е 155% от дневната доза. В стридите се съдържа малко по-малко желязо, като от 100 грама можете да си набавите повече от 60% от дневната доза, а октоподът съдържа повече от половината от нея.
2. Животински черен дроб
Черният дроб от птици и бозайници съдържа голямо количество желязо, което е лесно усвоимо от организма. В 100 грама се съдържат средно 23 милиграма желязо, което е 129% от дневната доза.
3. Тиквени семки
Тиквените семки, печени или сурови, съдържат немалко количество желязо и са страхотен вегетариански източник на минерала. В 100 грама тиквени семки се съдържат повече от 80% от дневната доза желязо. Други семена също съдържат минерала, като най-много от него има в сусама, слънчогледа и лененото семе.
4. Телешко и агнешко месо
Крехкото телешко и агнешко месо без тлъстини може да ви осигури почти 4 милиграма желязо на 100 грама месо, което е 20% от дневната доза.
5. Ядки
Суровите и печени ядки, кашу, фъстък, лешник, бадеми, макадамия, шам фъстък, съдържат средно 6 милиграма желязо в 100 грама храна, което е 34% от дневната доза, от която се нуждае организмът.
6. Тъмнолистни зеленчуци
Зеленчуци като кейл и спанак съдържат големи количества желязо в сравнение с повечето растителни храни. В 100 грама зеленчуци се съдържат средно 3,6 милиграма желязо, което е 20% от дневната доза.
7. Пълнозърнести храни и трици
Пълнозърнестите храни могат да обогатят диетата ви с желязо, макар да съдържат неголеми дози от минерала. Те засищат и съдържат ценни витамини. Средно в 100 грама храна се съдържат 1,4 милиграма желязо, което е 8% от дневната доза. Особено полезни са овесените ядки, оризът, ечемикът и триците. Триците обаче могат да влияят върху абсорбцията на желязото от хранителните добавки, затова не трябва да ги консумирате заедно.
8. Бобови храни
Фасулът и лещата са не само добър източник на протеини, но и на желязо. В 100 грама се съдържат средно 3,6 милиграма, което е малко повече от 20% от дневната доза. Желязо има също в соята и в нахута.
9. Тофу
Соевото сирене, тофу, също като соята, съдържа средно 2,6 милиграма желязо на 100 грама храна, което е около 14% от дневната доза.
10. Натурален шоколад и какао
Тъмният шоколад и какаото са много добър източник на желязо, около 17 милиграма желязо в 100 грама. Млечният шоколад обаче не е добър вариант, тъй като калцият в млякото може да попречи на абсорбцията на желязото от какаото.