Ниацин (Витамин В3)

Какво представлява?

Ниацин е водно-разтворим витамин, който подпомага производството на енергия от храните и участва  в различни биохимични реакции в тялото. Сред Витамините В, ниацинът е уникален с това си качество, че може да се синтезира от аминокиселината триптофан. Това не означава, че тялото не използва ниацинът от храната и затова трябва да синтезира такъв, а че може да задоволи нуждите си и по двата начина.

Как да си го набавим?

Храните, богати на протеини, като варива, риба, говеждо са богати източници на ниацин. Фъстъченото масло и обогатените зърнени храни също.

Какво става, ако не приемем достатъчно?

Пелаграта е класическа болест, причинена от липсата на ниацин. Характеризира се с депресия, апатия, главоболие, умора, загуба на паметта, повишено умствено объркване, диария, кожни проблеми. Въпреки това, липсата на цианин не се наблюдава често в добре развитите и индустриализирани страни, освен в хора, страдащи от хроничен алкохолизъм или състояния, като болестта на Хартнъп, които нарушават превръщането на триптофан в ниацин.

Какво става, ако приемем повече от допустимото?

Почти невъзможно е да се натровите с ниацин с прием от хранителни източници. Няма поне доказателства за обратното. Въпреки това, хранителни добавки, с много по-високи от нормалното дози могат да предизвикат нежелани ефекти, като зачервявания по кожата, гадене и повръщане, или увреждане на черния дроб.

Топ 10 на храните, богати на Витамин В3:

1. Риба

2. Пилешко, пуешко месо

3. Свинско

4. Черен дроб

5. Фъстъци

6.  Свинско месо

7. Гъби

8. Зелен грах

9. Слънчогледови семки

10. Авокадо

 

Препоръчителен прием:

 

Възраст

Препоръчителен прием

Максимален дневен прием

Новородени

0-6 м..

2* мг/дневно

——————————————————

Новородени

7-12 м.

4* мг/дневно

——————————————————

Деца

1-3 год.

6 мг/дневно

10 мг/дневно

Деца

4-8 год.

8 мг/дневно

15 мг/дневно

Мъже

9-13 год.

12 мг/дневно

20 мг/дневно

Мъже

14-18 год.

16 мг/дневно

30 мг/дневно

Мъже

19-30 год.

16 мг/дневно

35 мг/дневно

Мъже

31-50 год.

16 мг/дневно

35 мг/дневно

Мъже

51-70 год.

16 мг/дневно

35 мг/дневно

Мъже

> 70 год.

16 мг/дневно

35 мг/дневно

Жени

9-13 год.

12 мг/дневно

20 мг/дневно

Жени

14-18 год.

14 мг/дневно

30 мг/дневно

Жени

19-30 год.

14 мг/дневно

35 мг/дневно

Жени

31-50 год.

14 мг/дневно

35 мг/дневно

Жени

51-70 год.

14 мг/дневно

35 мг/дневно

Жени

> 70 год.

14 мг/дневно

35 мг/дневно

Бременни

< 18 год.

18 мг/дневно

30 мг/дневно

Бременни

19-30 год.

17 мг/дневно

35 мг/дневно

Бременни

31-50 год.

18 мг/дневно

35 мг/дневно

Кърмачки

< 18 год.

17 мг/дневно

30 мг/дневно

Кърмачки

19-30 год.

17 мг/дневно

35 мг/дневно

Кърмачки

31-50 год.

17 мг/дневно

35 мг/дневно

 

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *