Упражнения за разтягане след тренировка

Разтяганията преди тренировки  са важна част от упражненията, тъй като предпазват от физически наранявания по време на тренировките. След това обаче е добре да тонизирате мускулатурата, за да редуцирате рисковете от преумора и мускулна треска. Вдишвайте през носа си и изпускайте въздуха през устата, задържайте всяка позиция на разтягане за поне 20-25 секунди.

Упражнения за краката

Застанете с двата крака върху повдигната платформа или стъпало, като се хванете за някакъв страничен предмет за стабилност. Издишайте и бавно започнете да спускате петите си надолу, а пръстите повдигайте нагоре. Упражнението можете да правите както върху едното, така и върху двете стъпала на краката си.

Легнете на пода и поставете главата и задните си части в контакт с настилката. Бавно вдигнете крака си и го изпънете, хванете го с двете си ръце в зоната на прасеца и го издърпайте назад. Отпуснете крака и стъпете с него на пода. Изпълнете разтягане с другия крак. Ако не можете да задържите главата си на пода, използвайте не ръцете си, а кърпа или шал, с който да захванете прасеца.

Легнете на пода настрана, с долепени колене. Изпънете единия крак, а другия свийте в коляното и хванете зад гърба с ръка. Издишайте и издърпайте стъпалото към задните си части, стегнете пелвиса и отпуснете мускулатурата. Сменете страните и разтегнете двата крака.

Седнете на пода и свийте краката в колената пред себе си. Захванете стъпалата с двете си ръце. Наведете се напред и разтегнете мускулатурата, доколкото е възможно. Избягвайте да пружинирате и да притискате твърде настойчиво стъпалата си към торса.

Седнете на пода с изпънати крака в колената. Свийте леко единия крак и го преметнете зад другия, стъпете на пода и поставете ръката си върху коляното. Издишайте и притиснете коляното в посока, която е обратна на тази на торса.

Упражнения за крака и ръце

Застанете на колена и опрете на пода долната част на краката си. Изправете торса и хванете зад гърба двете стъпала. Бавно издишайте и извийте тялото си назад, като образувате арка с гръбначния си стълб.

Легнете по гръб, изпънете двете си ръце встрани и повдигнете краката. Задръжте краката събрани в колената и ги изместете встрани, а торса извийте леко встрани. Сменете посоката. Можете да изпълнявате упражнението за разтягане както с изпънати, така и със свити в колената крака.

Седнете на пода и свийте краката в колената, хванете ги с ръце в горната част, в бедрата, със събрани колена. Натиснете горната част на тялото към горната част на краката, без да разделяте двете колена.

Упражнения за гръбнака

 Застанете на колена и изпънете ръцете напред, с изпънати пръсти. Опрете ръцете и главата към пода, а задните си части избутайте назад. Разтегнете добре мускулатурата на гръбнака, на ръцете и рамената, издишайте и отпуснете.

Легнете на пода със свити в колената крака и стъпала върху настилката. Захванете с ръце тила или горната част на главата, издишайте и издърпайте брадичката си напред, но без да вдигате от пода горната част на гърба, след това отпуснете.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *