Предлагаме ви комбинирана програма от упражнения, чрез която ще увеличите своята сила и издръжливост, като изгаряте максимално калории и стопите бързо мазнините. Необходими ви са две гирички с тежест от 1 кг. до 3 кг. Ако искате да направите по-натоварваща тренировка използвайте гирички с тежест от 3 кг до 5 кг. Начинаещите могат отначало да изпълняват упражненията без тежести. Правете упражненията за движение и оформяне през ден, за три дена, а в дните между тях упражнявайте някоя от изгарящите калории системи или кардио. След като направите първия път всички упражнения, без да спирате започнете веднага от първото упражнение с по-бързо темпо. Старайте се да поддържате темпото без да правите паузи между упражненията.
7. Движение: Клек с вдигнати ръце
С това упражнение натоварвате мускулите в областта на раменете, краката и задните части. Застанете с крака, които са разтворени на широчината на раменете, а ръцете повдигнете право нагоре, с по една тежест във всяка ръка. Задръжте ръцете в това положение, приклекнете с десния крак напред, а дясното коляно свийте под прав ъгъл, като същевременно свиете левия крак под ъгъл успоредно на пода. Бързо се отблъснете с десния крак и го преместете назад зад левия си крак. Начинаещите могат между двете клякания да се изправят, за да релаксират мускулатурата. Направете 16 повторения, разменете краката и повторете.
8. Оформящо упражнение: Преси с тежест
Това упражнение може да развие мускулите в зоните на корема и гърба. Седнете на пода със сгънати колене и с тежести във всяка ръка, с длани, които са насочени към пода. Отпуснете торса назад на 45 градуса и придвижете ръце напред, така че да са от двете страни на бедрата. Задръжте стегнати мускулите на корема и раменете, а движете с пулсиращи движения ръцете нагоре и надолу, с амплитуда около 3 сантиметра. Това се брои за 1 повторение, упражнете 20, като напредналите могат да увеличат бройката до 40 повторения.
9. Движение: Планински катерач
С тази система тренирате мускулите на гърдите, гърба и корема. Поставете гиричките на земята, на ширината на раменете. Хванете тежестите с ръце, дланите трябва да са обърнати навътре, а застанете в положение за лицеви опори. От това положение преместете напред лявото коляно към гръдния кош, бързо го върнете в изходна позиция и преместете напред дясното коляно. Редувайте повдигането на коленете с бързо темпо. Направете по осем повторения за всеки крак.
10. Оформящо упражнение: Извивка
С това упражнение ще тренирате мускулите на раменете и корема. Легнете по гръб с тежест във всяка ръка. Опънете лявата ръка нагоре, а дясната отпуснете успоредно до тялото си. Повдигнете краката нагоре, докато образуват прав ъгъл с тялото и сгънете коленете също под прав ъгъл. От това изходно положение едновременно преместете опъната лявата си ръка до дясното рамо и извъртете сгънатите си крака наляво, докато достигнат настилката. Задръжте за секунда и се върнете в изходна позиция. Направете 16 повторения и след това разменете страните, направете същия брой повторения.
11. Изгорете калории
В допълнение на тренировката, за да ускорите изгарянето на излишните калории, тази програма за каране на колело или велоергометър е много добра част от тренировъчната система за стягане на фигурата. Спазвайте отделните етапи от програмата, за да увеличите шансовете за успешна тренировка.