Какво представлява?
Ниацин е водно-разтворим витамин, който подпомага производството на енергия от храните и участва в различни биохимични реакции в тялото. Сред Витамините В, ниацинът е уникален с това си качество, че може да се синтезира от аминокиселината триптофан. Това не означава, че тялото не използва ниацинът от храната и затова трябва да синтезира такъв, а че може да задоволи нуждите си и по двата начина.
Как да си го набавим?
Храните, богати на протеини, като варива, риба, говеждо са богати източници на ниацин. Фъстъченото масло и обогатените зърнени храни също.
Какво става, ако не приемем достатъчно?
Пелаграта е класическа болест, причинена от липсата на ниацин. Характеризира се с депресия, апатия, главоболие, умора, загуба на паметта, повишено умствено объркване, диария, кожни проблеми. Въпреки това, липсата на цианин не се наблюдава често в добре развитите и индустриализирани страни, освен в хора, страдащи от хроничен алкохолизъм или състояния, като болестта на Хартнъп, които нарушават превръщането на триптофан в ниацин.
Какво става, ако приемем повече от допустимото?
Почти невъзможно е да се натровите с ниацин с прием от хранителни източници. Няма поне доказателства за обратното. Въпреки това, хранителни добавки, с много по-високи от нормалното дози могат да предизвикат нежелани ефекти, като зачервявания по кожата, гадене и повръщане, или увреждане на черния дроб.
Топ 10 на храните, богати на Витамин В3:
1. Риба
2. Пилешко, пуешко месо
3. Свинско
4. Черен дроб
5. Фъстъци
6. Свинско месо
7. Гъби
8. Зелен грах
9. Слънчогледови семки
10. Авокадо
Препоръчителен прием:
|
Възраст |
Препоръчителен прием |
Максимален дневен прием |
Новородени |
0-6 м.. |
2* мг/дневно |
–––––––––––––––––– |
Новородени |
7-12 м. |
4* мг/дневно |
–––––––––––––––––– |
Деца |
1-3 год. |
6 мг/дневно |
10 мг/дневно |
Деца |
4-8 год. |
8 мг/дневно |
15 мг/дневно |
Мъже |
9-13 год. |
12 мг/дневно |
20 мг/дневно |
Мъже |
14-18 год. |
16 мг/дневно |
30 мг/дневно |
Мъже |
19-30 год. |
16 мг/дневно |
35 мг/дневно |
Мъже |
31-50 год. |
16 мг/дневно |
35 мг/дневно |
Мъже |
51-70 год. |
16 мг/дневно |
35 мг/дневно |
Мъже |
> 70 год. |
16 мг/дневно |
35 мг/дневно |
Жени |
9-13 год. |
12 мг/дневно |
20 мг/дневно |
Жени |
14-18 год. |
14 мг/дневно |
30 мг/дневно |
Жени |
19-30 год. |
14 мг/дневно |
35 мг/дневно |
Жени |
31-50 год. |
14 мг/дневно |
35 мг/дневно |
Жени |
51-70 год. |
14 мг/дневно |
35 мг/дневно |
Жени |
> 70 год. |
14 мг/дневно |
35 мг/дневно |
Бременни |
< 18 год. |
18 мг/дневно |
30 мг/дневно |
Бременни |
19-30 год. |
17 мг/дневно |
35 мг/дневно |
Бременни |
31-50 год. |
18 мг/дневно |
35 мг/дневно |
Кърмачки |
< 18 год. |
17 мг/дневно |
30 мг/дневно |
Кърмачки |
19-30 год. |
17 мг/дневно |
35 мг/дневно |
Кърмачки |
31-50 год. |
17 мг/дневно |
35 мг/дневно |